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Power für das Immunsystem – Abwehrkräfte langfristig stärken

Das Coronavirus macht uns gerade zweifellos zu schaffen und beherrscht unseren Alltag. Leider wächst mit steigenden (Quarantäne-)Maßnahmen nicht nur die Unsicherheit, sondern auch das Gefühl, dem Geschehen ausgeliefert zu sein. Dabei haben wir tatsächlich einige Möglichkeiten, unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte langfristig zu stärken! So wie ein Auto regelmäßig gewartet und mit dem passenden Sprit betankt werden muss, so braucht unser Immunsystem auch nur den richtigen Treibstoff, um auf Hochtouren zu laufen. Welche neuen Angewohnheiten ihr zukünftig für starke Abwehrkräfte tanken solltet, erfahrt ihr daher in dem folgenden Beitrag.

Zapfsäule 1: Gesunde Ernährung

Gut, das kommt nun sicherlich nicht allzu überraschend – gutes Futter füttert nun mal die Abwehrkräfte. Die viel zitierten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag dürfen an dieser Stelle also nicht fehlen! Sie liefern uns jede Menge Vitamine und Nährstoffe, die frischen Wind in unser Getriebe bringen. Besonders Kohlgemüse, Möhren, Paprika, Knoblauch, Beeren und Zitrusfrüchte strotzen vor Power.

Was sollte außerdem nicht auf dem Speiseplan fehlen? Auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Knollengemüse stärken nachweislich die Abwehrkräfte, da sie den Darm auf Trab halten. Und der ist nachweislich der beste Freund im Kampf gegen Viren und Bakterien. Wenn ihr dann noch auf hochwertige Fette achtet, ist euch die erste TÜV-Plakette sicher. Diese findet ihr unter anderem in kaltgepressten Ölen, Seefisch und Nüssen. Aber Vorsicht: Gerade bei Nüssen solltet ihr nicht schlemmen, sondern auf sinnvolle Portionsgrößen achten. Fett macht zwar nicht per se fett, da es auf den täglichen Grundumsatz ankommt, jedoch können einige Snacks zu viel das Kalorienkonto ordentlich in die Höhe schnellen lassen.

Übrigens: Bei Obst und Gemüse haben Bioprodukte oft die Nase vorn, wenn es um den Gehalt an wertvollen Vitaminen geht. Wer dann noch auf regionale und saisonale Produkte setzt, tut nicht nur seinem Immunsystem einen Gefallen, sondern auch der Umwelt. Hier werden nämlich lange Transportwege und Lagerungen vermieden – das bedeutet doppelte Power für die Abwehrkräfte und das grüne Gewissen.

Zapfsäule 2: Moderate Bewegung

Von wegen Sport ist Mord! Dass Bewegung sehr viele positive Auswirkungen auf unseren Körper hat, ist wohl kein Geheimnis. Wir reden hier aber weder von der Bikinifigur, noch von dem Sixpack, sondern von dem Push für die Abwehrkräfte. Wer nämlich regelmäßig seine Fitness trainiert, trainiert dabei gleichzeitig sein Immunsystem.

Schon dreimal pro Woche 45 Minuten sportliche Aktivitäten sorgen nachweislich für eine bessere Abwehr im (Zwei-)Kampf gegen einen Infekt. Wer dann auch noch draußen sportelt, gewinnt doppelt. Hier wird nicht nur der Stoffwechsel gepusht, sondern auch die Vitamin D-Produktion angeregt. Und Vitamin D ist der Motor für starke Abwehrkräfte!

Doch Vorsicht: Wer denkt, viel hilft viel, ist an dieser Stelle schief gewickelt. Zu viel Sport schwächt tatsächlich sogar eher das Immunsystem, da der Körper während der Dauerbelastung nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Hier wird der „Open Window“-Effekt zum Dauerproblem. Nach einer sehr intensiven sportlichen Aktivität ist die Immunabwehr für einige Zeit erstmal geschwächt und daher nicht mehr so standhaft in der Abwehr von Krankheitserregern. Dieser Zeitraum wird als „Open Window“ bezeichnet und kann, je nach Intensität, zwischen ein paar Stunden und einigen Tagen anhalten. Daher gilt: Regelmäßige sportliche Aktivitäten sollten durch ausreichende Regeneration ergänzt werden. Dann schnurrt der Motor vom Immunsystem wie ein Kätzchen.

Zapfsäule 3: Regelmäßige Auszeiten

Unser Körper braucht für funktionierende Abwehrkräfte nicht nur den richtigen Sprit und Antrieb, sondern auch Standzeiten, um zu entspannen. Ein dauerhaft erhöhter Stresspegel lässt das Cortisol im Blut ansteigen und, was sollen wir sagen? Cortisol ist der Freund jeder Erkältung und schwächt erwiesenermaßen das Immunsystem. Daher schaltet öfter mal einen Gang runter, sorgt für kurze Auszeiten im stressigen Alltag und rollt euch öfter mal auf der ausgerollten Yogamatte aus, um zu entspannen.

Weniger Stress sorgt zudem für einen besseren Schlaf und der sorgt wiederum für stärkere Abwehrkräfte. Win win also. Wie viel Schlaf benötigt wird, ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es sollten aber mindestens sechs Stunden sein, damit der Stoffwechsel nicht auf Sparflamme läuft und die Abwehrkräfte gedämpft werden.

Zapfsäule 4: Nahrungsergänzungsmittel

Zunächst einmal vorab: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht eigentlich keine Vitamine und Mineralien supplementieren. Sollten aber die körpereigenen Reserven aufgebraucht sein, können Nahrungsergänzungsmittel einen Push für die Abwehrkräfte bedeuten.

Wir haben eben schon Vitamin D kennengelernt, das ein wunderbarer Sparringspartner im Kampf gegen Krankheitserreger ist. Gerade am Ende der dunklen Jahreszeit sind die Speicher des Sonnenvitamins, wie es ebenfalls genannt wird, aufgebraucht, sodass eine Zuführung sinnvoll sein könnte. Hierüber kann eine Blutuntersuchung beim Arzt Aufschluss geben. Diese wird jedoch nicht von der Krankenkasse übernommen.

Als Klassiker für starke Abwehrkräfte gilt seit jeher übrigens Vitamin C. Doch das kann man eigentlich in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen, sodass eine Supplementierung für gesunde Menschen eher nicht nötig ist. Einzig Raucher profitieren von einer erhöhten Vitamin C-Zufuhr und sollten, sofern sie nicht ausreichend Vitamin C-haltige Lebensmittel konsumieren, eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kommt vielleicht ebenfalls eher in den Genuss von Supplements, da einige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente verstärkt in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Fehlen zum Beispiel ausreichend Zink und Vitamin B12 dauerhaft auf dem täglichen Speiseplan, kann das zu einer Schwächung des Immunsystems führen.

Zusammengefasst kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung die beste Medizin ist! Raucher, Veganer sowie Vegetarier und auch Schwangere sollten im Zweifel einmal Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Denn bei der Zufuhr von (künstlichen) Vitaminen gilt ebenfalls die Devise: Viel hilft nicht unbedingt viel!

Zu guter Letzt: Was passiert, wenn es passiert ist?

Oh, unsere Tipps kamen zu spät und du liegst mit einem Infekt flach? Das ist natürlich nicht schön, daher haben wir hier kurz und knapp noch die besten Hilfsmittel gegen lästige Schnupfnasen und kratzende Hälse zusammengefasst:

  • Oldie but Goldie: Omas Hühnersuppe hat tatsächlich magische Kräfte und wirkt bei Infekten der oberen Atemwege entzündungshemmend.
  • Feuerfrei: Frischer Ingwertee ist reich an Antioxidantien, das Gingerol, das dem Ingwer seine Schärfe verleiht, wirkt zudem antibakteriell.
  • Aus der Apotheke: Wenn es dich tatsächlich erwischt hat, hilft Zink dabei, die Symptome zu mildern und die Erkältungszeit zu verkürzen.
  • Augen zu und durch: Schlaf und Ruhe fördern die Reparaturprozesse im Körper. Also auch bei einer Erkältung lieber mal einen Tag unter die Bettdecke kriechen, statt sich auf die Arbeit zu schleppen und alle anzustecken.
  • Sauerstoff der Powerstoff: Wenn ihr euch genug unter der Decke verkrochen habt, geht regelmäßig für ein paar Minuten vor die Tür. Frische Luft ist eine Wohltat für die gereizten Schleimhäute.
  • Ein Prosit zum Schluss: Der obige Ingwertee ist ein guter Anfang, denn gerade bei einem Infekt braucht der Körper mindestens zwei Liter Flüssigkeit.

Hallo, mein Name ist Julia Koch

und ich freue mich, dass auch ich nun für den Blog und somit für euch schreiben darf! Erinnert ihr euch vielleicht noch an die Zeit, als jede/r „etwas mit Medien“ machen wollte? Ich habe zwar einen Master in „etwas mit Medien“, wollte aber lieber immer „etwas mit Schreiben“ machen. Und glücklicherweise konnte ich das in den letzten Jahren auch tun – ich schrieb für Zeitungen, Unternehmen und auch für das Theater. Mittlerweile schreibe ich zum Beispiel jeden Tag eine To-Do-Liste, damit im stressigen Alltag als Working Mom nichts untergeht. Beim Team kümmere ich mich um das Marketing und hoffe, dass ich mit meiner Arbeit Menschen dazu bewegen kann, sich mehr um ihre Gesundheit zu kümmern. Ob ich mich auch gerne bewege? Sofern meine Zeit es zulässt, mache ich gerne Ballett und Yoga oder laufe mit meinen Mädels eine Runde durch den Park. Oder ich renne einfach den ganzen Tag meinem kleinen Wirbelwind hinterher – das ist doch auch „etwas mit Bewegung“!
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