Power für das Immunsystem – Abwehrkräfte langfristig stärken

Das Corona­vi­rus macht uns gerade zweifel­los zu schaffen und beherrscht unseren Alltag. Leider wächst mit steigen­den (Quarantäne-)Maßnahmen nicht nur die Unsicher­heit, sondern auch das Gefühl, dem Geschehen ausge­lie­fert zu sein. Dabei haben wir tatsäch­lich einige Möglich­kei­ten, unser Immun­sys­tem und unsere Abwehr­kräfte langfris­tig zu stärken! So wie ein Auto regel­mä­ßig gewartet und mit dem passenden Sprit betankt werden muss, so braucht unser Immun­sys­tem auch nur den richtigen Treib­stoff, um auf Hochtou­ren zu laufen. Welche neuen Angewohn­hei­ten ihr zukünftig für starke Abwehr­kräfte tanken solltet, erfahrt ihr daher in dem folgenden Beitrag.

Zapfsäule 1: Gesunde Ernährung

Gut, das kommt nun sicher­lich nicht allzu überra­schend – gutes Futter füttert nun mal die Abwehr­kräfte. Die viel zitierten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag dürfen an dieser Stelle also nicht fehlen! Sie liefern uns jede Menge Vitamine und Nährstoffe, die frischen Wind in unser Getriebe bringen. Besonders Kohlge­müse, Möhren, Paprika, Knoblauch, Beeren und Zitrus­früchte strotzen vor Power.

Was sollte außerdem nicht auf dem Speise­plan fehlen? Auch ballast­stoff­rei­che Nahrungs­mit­tel wie Vollkorn­pro­dukte, Hülsen­früchte und Knollen­ge­müse stärken nachweis­lich die Abwehr­kräfte, da sie den Darm auf Trab halten. Und der ist nachweis­lich der beste Freund im Kampf gegen Viren und Bakterien. Wenn ihr dann noch auf hochwer­tige Fette achtet, ist euch die erste TÜV-Plakette sicher. Diese findet ihr unter anderem in kaltge­press­ten Ölen, Seefisch und Nüssen. Aber Vorsicht: Gerade bei Nüssen solltet ihr nicht schlemmen, sondern auf sinnvolle Porti­ons­grö­ßen achten. Fett macht zwar nicht per se fett, da es auf den täglichen Grund­um­satz ankommt, jedoch können einige Snacks zu viel das Kalorien­konto ordent­lich in die Höhe schnellen lassen.

Übrigens: Bei Obst und Gemüse haben Biopro­dukte oft die Nase vorn, wenn es um den Gehalt an wertvol­len Vitaminen geht. Wer dann noch auf regionale und saisonale Produkte setzt, tut nicht nur seinem Immun­sys­tem einen Gefallen, sondern auch der Umwelt. Hier werden nämlich lange Trans­port­wege und Lagerun­gen vermieden – das bedeutet doppelte Power für die Abwehr­kräfte und das grüne Gewissen.

Zapfsäule 2: Moderate Bewegung

Von wegen Sport ist Mord! Dass Bewegung sehr viele positive Auswir­kun­gen auf unseren Körper hat, ist wohl kein Geheimnis. Wir reden hier aber weder von der Bikini­fi­gur, noch von dem Sixpack, sondern von dem Push für die Abwehr­kräfte. Wer nämlich regel­mä­ßig seine Fitness trainiert, trainiert dabei gleich­zei­tig sein Immun­sys­tem.

Schon dreimal pro Woche 45 Minuten sport­li­che Aktivi­tä­ten sorgen nachweis­lich für eine bessere Abwehr im (Zwei-)Kampf gegen einen Infekt. Wer dann auch noch draußen sportelt, gewinnt doppelt. Hier wird nicht nur der Stoff­wech­sel gepusht, sondern auch die Vitamin D‑Produktion angeregt. Und Vitamin D ist der Motor für starke Abwehr­kräfte!

Doch Vorsicht: Wer denkt, viel hilft viel, ist an dieser Stelle schief gewickelt. Zu viel Sport schwächt tatsäch­lich sogar eher das Immun­sys­tem, da der Körper während der Dauer­be­las­tung nicht mehr ausrei­chend regene­rie­ren kann. Hier wird der „Open Window“-Effekt zum Dauer­pro­blem. Nach einer sehr inten­si­ven sport­li­chen Aktivität ist die Immun­ab­wehr für einige Zeit erstmal geschwächt und daher nicht mehr so standhaft in der Abwehr von Krank­heits­er­re­gern. Dieser Zeitraum wird als „Open Window“ bezeich­net und kann, je nach Inten­si­tät, zwischen ein paar Stunden und einigen Tagen anhalten. Daher gilt: Regel­mä­ßige sport­li­che Aktivi­tä­ten sollten durch ausrei­chende Regene­ra­tion ergänzt werden. Dann schnurrt der Motor vom Immun­sys­tem wie ein Kätzchen.

Zapfsäule 3: Regel­mä­ßige Auszeiten

Unser Körper braucht für funktio­nie­rende Abwehr­kräfte nicht nur den richtigen Sprit und Antrieb, sondern auch Stand­zei­ten, um zu entspan­nen. Ein dauerhaft erhöhter Stress­pe­gel lässt das Cortisol im Blut ansteigen und, was sollen wir sagen? Cortisol ist der Freund jeder Erkältung und schwächt erwie­se­ner­ma­ßen das Immun­sys­tem. Daher schaltet öfter mal einen Gang runter, sorgt für kurze Auszeiten im stres­si­gen Alltag und rollt euch öfter mal auf der ausge­roll­ten Yogamatte aus, um zu entspan­nen.

Weniger Stress sorgt zudem für einen besseren Schlaf und der sorgt wiederum für stärkere Abwehr­kräfte. Win win also. Wie viel Schlaf benötigt wird, ist dabei von Mensch zu Mensch unter­schied­lich. Es sollten aber mindes­tens sechs Stunden sein, damit der Stoff­wech­sel nicht auf Sparflamme läuft und die Abwehr­kräfte gedämpft werden.

Zapfsäule 4: Nahrungs­er­gän­zungs­mit­tel

Zunächst einmal vorab: Wer sich gesund und ausge­wo­gen ernährt, braucht eigent­lich keine Vitamine und Minera­lien supple­men­tie­ren. Sollten aber die körper­ei­ge­nen Reserven aufge­braucht sein, können Nahrungs­er­gän­zungs­mit­tel einen Push für die Abwehr­kräfte bedeuten.

Wir haben eben schon Vitamin D kennen­ge­lernt, das ein wunder­ba­rer Sparrings­part­ner im Kampf gegen Krank­heits­er­re­ger ist. Gerade am Ende der dunklen Jahres­zeit sind die Speicher des Sonnen­vit­amins, wie es ebenfalls genannt wird, aufge­braucht, sodass eine Zuführung sinnvoll sein könnte. Hierüber kann eine Blutun­ter­su­chung beim Arzt Aufschluss geben. Diese wird jedoch nicht von der Kranken­kasse übernom­men.

Als Klassiker für starke Abwehr­kräfte gilt seit jeher übrigens Vitamin C. Doch das kann man eigent­lich in ausrei­chen­der Menge über die Nahrung aufnehmen, sodass eine Supple­men­tie­rung für gesunde Menschen eher nicht nötig ist. Einzig Raucher profi­tie­ren von einer erhöhten Vitamin C‑Zufuhr und sollten, sofern sie nicht ausrei­chend Vitamin C‑haltige Lebens­mit­tel konsu­mie­ren, eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Wer sich vegeta­risch oder vegan ernährt, kommt vielleicht ebenfalls eher in den Genuss von Supple­ments, da einige Vitamine, Minera­lien und Spuren­ele­mente verstärkt in tieri­schen Lebens­mit­teln vorkommen. Fehlen zum Beispiel ausrei­chend Zink und Vitamin B12 dauerhaft auf dem täglichen Speise­plan, kann das zu einer Schwä­chung des Immun­sys­tems führen.

Zusam­men­ge­fasst kann man sagen, dass eine ausge­wo­gene Ernährung die beste Medizin ist! Raucher, Veganer sowie Vegeta­rier und auch Schwan­gere sollten im Zweifel einmal Rückspra­che mit ihrem Arzt halten. Denn bei der Zufuhr von (künst­li­chen) Vitaminen gilt ebenfalls die Devise: Viel hilft nicht unbedingt viel!

Zu guter Letzt: Was passiert, wenn es passiert ist?

Oh, unsere Tipps kamen zu spät und du liegst mit einem Infekt flach? Das ist natürlich nicht schön, daher haben wir hier kurz und knapp noch die besten Hilfs­mit­tel gegen lästige Schnupf­na­sen und kratzende Hälse zusam­men­ge­fasst:

• Oldie but Goldie: Omas Hühner­suppe hat tatsäch­lich magische Kräfte und wirkt bei Infekten der oberen Atemwege entzün­dungs­hem­mend.
• Feuerfrei: Frischer Ingwertee ist reich an Antioxi­dan­tien, das Gingerol, das dem Ingwer seine Schärfe verleiht, wirkt zudem antibak­te­ri­ell.
• Aus der Apotheke: Wenn es dich tatsäch­lich erwischt hat, hilft Zink dabei, die Symptome zu mildern und die Erkäl­tungs­zeit zu verkürzen.
• Augen zu und durch: Schlaf und Ruhe fördern die Repara­tur­pro­zesse im Körper. Also auch bei einer Erkältung lieber mal einen Tag unter die Bettdecke kriechen, statt sich auf die Arbeit zu schleppen und alle anzuste­cken.
• Sauer­stoff der Power­stoff: Wenn ihr euch genug unter der Decke verkro­chen habt, geht regel­mä­ßig für ein paar Minuten vor die Tür. Frische Luft ist eine Wohltat für die gereizten Schleim­häute.
• Ein Prosit zum Schluss: Der obige Ingwertee ist ein guter Anfang, denn gerade bei einem Infekt braucht der Körper mindes­tens zwei Liter Flüssig­keit.

Ein Beitrag von Gastau­torin Julia Koch.