Einfluss von blauem Licht auf unseren Schlaf – Ursachenforschung und Tipps

Wie häufig nehmen wir uns vor, abends endlich früh ins Bett zu gehen, um trotz des klingelnden Weckers am nächsten Morgen halbwegs ausgeschlafen und erholt zu sein? Und dann ist doch noch eine Netflix-Folge drin, muss noch eine Instagram-Story geschaut oder am Laptop ein bisschen online geshoppt werden. So, jetzt aber Licht aus. Zapfenstreich! Aber der Schlaf möchte nicht so schnell kommen. Obwohl wir hundemüde sind, liegen wir wach. Und räkeln uns von einer Seite auf die andere. Als wäre unser Gehirn wie angeknipst. Warum bloß?

Blaues Licht trägt Mitschuld an schlechtem Schlaf

Das blaue Licht ist hierfür mit schuld (in erster Linie sind wir es schließlich selbst). Kurze Wellenlängen des sichtbaren Lichts, die zwischen 430 und 490 Nanometern liegen, fallen in diesen Bereich. In unserem Alltag begegnen wir dem blauen Licht vor allem im Gebrauch digitaler Geräte. Der Blaulichtanteil bei LED-Bildschirmen liegt beispielsweise bei über 90 Prozent. Zum Vergleich: Die relative Intensität des Blaulichtanteils von Tageslicht liegt mittags bei rund 80 Prozent, morgens und abends wiederum bei nur 35 Prozent.
Gut, soweit die Fakten, aber wieso schlafen wir nun schlechter ein, wenn wir abends noch auf einen LED-Bildschirm schauen? Hier lautet das Stichwort Melatonin.

Biorhythmus gerät aus dem Takt

Wenn kein natürliches Sonnenlicht vorhanden ist, regt der Körper die Produktion von Hormonen an, die Müdigkeit und Schlaf hervorrufen. Das wichtigste dieser Hormone ist das Melatonin, das von der Epiphyse im Gehirn ausgeschüttet wird und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Der natürliche abendliche Melatoninanstieg führt zu einer Erweiterung der peripheren Blutgefäße, die als Einschlafsignal wirkt. Die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken. Unser Organismus wird auf Ruhe und Regeneration eingestellt. Wie viel Melatonin ausgeschüttet wird, hängt wiederum vom Lichteinfall in unser Auge ab, denn Licht unterdrückt die körpereigene Freisetzung des Hormons. Besonders hemmend wirkt hierbei das „kalte“ blaue Licht, da es den größten Einfluss auf unsere innere zirkadiane Uhr hat. Betrachten wir abends vor dem Einschlafen für längere Zeit LED-Bildschirme, wird der natürliche Melatoninanstieg unterdrückt und es kommt nachweislich zu einem späteren Einschlafen, einer Verkürzung der Tiefschlafphase und einer Verlangsamung der inneren Uhr. Sollte sich unser Körper doch eigentlich in seine Erholungsphase einfinden, wird er durch das wachmachende Licht davon abgehalten. Unser Biorhythmus gerät aus dem Takt.
Durch das „Verstellen“ der zirkadianen Uhr nach hinten, ist die Müdigkeit am nächsten Morgen erhöht. Der Vorsatz ausgeruht und energiegeladen in den Tag zu starten somit dahin.

Gesunder Schlaf ist wichtig

Viele Menschen sind sich der schädlichen Wirkung blauen Lichts auf unseren Schlaf gar nicht bewusst. Dabei wäre es so einfach, gerade abends den Konsum des Störenfrieds zu reduzieren. Das einfachste aller Dinge wäre strikt darauf zu achten, ab spätestens 60 bis 30 Minuten vor der (gewünschten) Schlafenszeit keine digitalen Geräte mehr zu nutzen und allgemein die Beleuchtung in den Räumen zu dimmen. Wer nicht ohne sein Smartphone kann, der sollte zumindest den Blaulichtfilter (sogenannte Night Shift Funktion) aktivieren, der den Bildschirm in wärmeren orangenen und roten Spektralfarben erscheinen lässt. Auch die Verwendung von Filterbrillen kann hilfreich sein, die das blaue Licht abschwächen. Dies ist auch bei klaren Gläsern möglich, weshalb eine solche Brille ganztägig getragen werden kann, auch als ungeschliffenes Modell von Nicht-Brillenträgern.
Generell sollte sich jeder, der sich mit dem Thema „gesunder Schlaf“ und seiner eigenen Schlafhygiene auseinandersetzt, früher oder später die Frage stellen, ob es nicht Zeiten gibt, in denen der Konsum von blauem Licht reduziert werden kann. Wer beispielsweise vor dem Einschlafen gerne liest, sollte lieber wieder zum herkömmlichen Print-Buch greifen, als zum modernen E-Book. Wer sich vorm zu Bett gehen lieber „beschallen“ lässt, der könnte überlegen, ob nicht einem Podcast oder einem Hörbuch zu lauschen genauso spannend wäre, wie eine Fernsehsendung oder einen Film anzusehen.

Am Ende des Tages – und zwar wortwörtlich – ist jeder für seinen Schlaf selbst verantwortlich. Natürlich gibt es auch Menschen, die nach oder sogar während des Fernsehens problemlos einschlafen. Wer jedoch öfters mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen hat, dem kann an dieser Stelle eine Selbstreflektion des eigenen Blaulicht-Konsums nur wärmstens empfohlen werden.

Ich heiße Christina Maiwald. Und ich bin quasi der Stern des Südens unter den Nordlichtern. Bitte was? Ganz recht. Tatsächlich hat mich mein Weg zur Team Gesundheit einmal durch die Republik von München nach Hamburg in unsere dortige Niederlassung geführt. Jetzt habe ich nicht nur Berge (wenn ich auf Stippvisite zu Hause bin), sondern auch Wasser. Am Wochenende Skifahren, während der Woche um die Alster joggen – besser geht’s nicht. Und nun darf ich zur Krönung auch noch für unseren Blog schreiben, was neben dem Sport meine zweite große Leidenschaft ist. Am liebsten einfach drauf los. Schnell, mit Witz, ohne großes Trara. Geschrieben habe ich auch schon während meines Sportwissenschaftsstudiums in München. Nicht nur Klausuren, sondern Artikel für die Zeitung. Über Fußball, Tennis und Turnen, sogar über Wasserball und Badminton. Es gibt kaum eine Sportart, für die man mich nicht begeistern kann. Nichts bringt mich so zum Jubeln, Fluchen und Mitfiebern wie Sportevents. Wie viele Tore ich schon in Gedanken mitgeschossen, Staffelstäbe übergeben, Sprints durchgezogen, Slalomstangen umcarved und Ziellinien überquert habe – ich weiß es nicht. Fakt ist, dass Sport verbindet. Und diese Passion für Bewegung sowie alles rund um das Thema Gesundheit möchte ich hier gerne mit allen BLOG-Lesern teilen.
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