UrsachenÂforÂschung und Tipps: Wie häufig nehmen wir uns vor, abends endlich frĂĽh ins Bett zu gehen, um trotz des klingelnÂden Weckers am nächsten Morgen halbwegs ausgeÂschlaÂfen und erholt zu sein? Und dann ist doch noch eine Netflix-Folge drin, muss noch eine Instagram-Story geschaut oder am Laptop ein bisschen online geshoppt werden. So, jetzt aber Licht aus. ZapfenÂstreich! Aber der Schlaf möchte nicht so schnell kommen. Obwohl wir hundemĂĽde sind, liegen wir wach. Und räkeln uns von einer Seite auf die andere. Als wäre unser Gehirn wie angeknipst. Warum bloĂź?
Blaues Licht trägt Mitschuld an schlechÂtem Schlaf
Das blaue Licht ist hierfĂĽr mit schuld (in erster Linie sind wir es schlieĂźÂlich selbst). Kurze WellenÂlänÂgen des sichtÂbaÂren Lichts, die zwischen 430 und 490 NanomeÂtern liegen, fallen in diesen Bereich. In unserem Alltag begegnen wir dem blauen Licht vor allem im Gebrauch digitaler Geräte. Der BlaulichtÂanÂteil bei LED-Bildschirmen liegt beispielsÂweise bei ĂĽber 90 Prozent. Zum Vergleich: Die relative IntenÂsiÂtät des BlaulichtÂanÂteils von TagesÂlicht liegt mittags bei rund 80 Prozent, morgens und abends wiederum bei nur 35 Prozent.
Gut, soweit die Fakten, aber wieso schlafen wir nun schlechÂter ein, wenn wir abends noch auf einen LED-Bildschirm schauen? Hier lautet das Stichwort Melatonin.
BiorhythÂmus gerät aus dem Takt
Wenn kein natĂĽrÂliÂches SonnenÂlicht vorhanden ist, regt der Körper die ProdukÂtion von Hormonen an, die MĂĽdigkeit und Schlaf hervorÂruÂfen. Das wichtigste dieser Hormone ist das Melatonin, das von der Epiphyse im Gehirn ausgeÂschĂĽtÂtet wird und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Der natĂĽrÂliÂche abendÂliÂche MelatoÂninÂanÂstieg fĂĽhrt zu einer ErweiÂteÂrung der peripheÂren BlutgeÂfäße, die als EinschlafÂsiÂgnal wirkt. Die KörperÂtemÂpeÂraÂtur und der Blutdruck sinken. Unser OrganisÂmus wird auf Ruhe und RegeneÂraÂtion eingeÂstellt. Wie viel Melatonin ausgeÂschĂĽtÂtet wird, hängt wiederum vom LichtÂeinÂfall in unser Auge ab, denn Licht unterÂdrĂĽckt die körperÂeiÂgene FreisetÂzung des Hormons. Besonders hemmend wirkt hierbei das „kalte“ blaue Licht, da es den größten Einfluss auf unsere innere zirkaÂdiane Uhr hat. BetrachÂten wir abends vor dem EinschlaÂfen fĂĽr längere Zeit LED-Bildschirme, wird der natĂĽrÂliÂche MelatoÂninÂanÂstieg unterÂdrĂĽckt und es kommt nachweisÂlich zu einem späteren EinschlaÂfen, einer VerkĂĽrÂzung der TiefschlafÂphase und einer VerlangÂsaÂmung der inneren Uhr. Sollte sich unser Körper doch eigentÂlich in seine ErholungsÂphase einfinden, wird er durch das wachmaÂchende Licht davon abgehalÂten. Unser BiorhythÂmus gerät aus dem Takt.
Durch das „VerstelÂlen“ der zirkaÂdiaÂnen Uhr nach hinten, ist die MĂĽdigkeit am nächsten Morgen erhöht. Der Vorsatz ausgeruht und energieÂgeÂlaÂden in den Tag zu starten somit dahin.
Gesunder Schlaf ist wichtig
Viele Menschen sind sich der schädÂliÂchen Wirkung blauen Lichts auf unseren Schlaf gar nicht bewusst. Dabei wäre es so einfach, gerade abends den Konsum des StörenÂfrieds zu reduzieÂren. Das einfachste aller Dinge wäre strikt darauf zu achten, ab spätesÂtens 60 bis 30 Minuten vor der (gewĂĽnschÂten) SchlaÂfensÂzeit keine digitalen Geräte mehr zu nutzen und allgemein die BeleuchÂtung in den Räumen zu dimmen. Wer nicht ohne sein SmartÂphone kann, der sollte zumindest den BlaulichtÂfilÂter (sogenannte Night Shift Funktion) aktivieÂren, der den Bildschirm in wärmeren orangenen und roten SpektralÂfarÂben erscheiÂnen lässt. Auch die VerwenÂdung von FilterÂbrilÂlen kann hilfreich sein, die das blaue Licht abschwäÂchen. Dies ist auch bei klaren Gläsern möglich, weshalb eine solche Brille ganztägig getragen werden kann, auch als ungeschlifÂfeÂnes Modell von Nicht-Brillenträgern.
Generell sollte sich jeder, der sich mit dem Thema „gesunder Schlaf“ und seiner eigenen SchlafÂhyÂgiene auseinÂanÂderÂsetzt, frĂĽher oder später die Frage stellen, ob es nicht Zeiten gibt, in denen der Konsum von blauem Licht reduziert werden kann. Wer beispielsÂweise vor dem EinschlaÂfen gerne liest, sollte lieber wieder zum herkömmÂliÂchen Print-Buch greifen, als zum modernen E‑Book. Wer sich vorm zu Bett gehen lieber „beschalÂlen“ lässt, der könnte ĂĽberlegen, ob nicht einem Podcast oder einem Hörbuch zu lauschen genauso spannend wäre, wie eine FernsehÂsenÂdung oder einen Film anzusehen.
Am Ende des Tages – und zwar wortwörtÂlich – ist jeder fĂĽr seinen Schlaf selbst verantÂwortÂlich. NatĂĽrlich gibt es auch Menschen, die nach oder sogar während des FernseÂhens problemÂlos einschlaÂfen. Wer jedoch öfters mit Einschlaf- oder DurchÂschlafÂproÂbleÂmen zu kämpfen hat, dem kann an dieser Stelle eine SelbstÂreÂflekÂtion des eigenen Blaulicht-Konsums nur wärmstens empfohlen werden.