Einfluss von blauem Licht auf unseren Schlaf – Ursachenforschung und Tipps

Ursachen­for­schung und Tipps: Wie häufig nehmen wir uns vor, abends endlich früh ins Bett zu gehen, um trotz des klingeln­den Weckers am nächsten Morgen halbwegs ausge­schla­fen und erholt zu sein? Und dann ist doch noch eine Netflix-Folge drin, muss noch eine Instagram-Story geschaut oder am Laptop ein bisschen online geshoppt werden. So, jetzt aber Licht aus. Zapfen­streich! Aber der Schlaf möchte nicht so schnell kommen. Obwohl wir hundemüde sind, liegen wir wach. Und räkeln uns von einer Seite auf die andere. Als wäre unser Gehirn wie angeknipst. Warum bloß?

Blaues Licht trägt Mitschuld an schlech­tem Schlaf

Das blaue Licht ist hierfür mit schuld (in erster Linie sind wir es schließ­lich selbst). Kurze Wellen­län­gen des sicht­ba­ren Lichts, die zwischen 430 und 490 Nanome­tern liegen, fallen in diesen Bereich. In unserem Alltag begegnen wir dem blauen Licht vor allem im Gebrauch digitaler Geräte. Der Blaulicht­an­teil bei LED-Bildschirmen liegt beispiels­weise bei über 90 Prozent. Zum Vergleich: Die relative Inten­si­tät des Blaulicht­an­teils von Tages­licht liegt mittags bei rund 80 Prozent, morgens und abends wiederum bei nur 35 Prozent.
Gut, soweit die Fakten, aber wieso schlafen wir nun schlech­ter ein, wenn wir abends noch auf einen LED-Bildschirm schauen? Hier lautet das Stichwort Melatonin.

Biorhyth­mus gerät aus dem Takt

Wenn kein natür­li­ches Sonnen­licht vorhanden ist, regt der Körper die Produk­tion von Hormonen an, die Müdigkeit und Schlaf hervor­ru­fen. Das wichtigste dieser Hormone ist das Melatonin, das von der Epiphyse im Gehirn ausge­schüt­tet wird und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Der natür­li­che abend­li­che Melato­nin­an­stieg führt zu einer Erwei­te­rung der periphe­ren Blutge­fäße, die als Einschlaf­si­gnal wirkt. Die Körper­tem­pe­ra­tur und der Blutdruck sinken. Unser Organis­mus wird auf Ruhe und Regene­ra­tion einge­stellt. Wie viel Melatonin ausge­schüt­tet wird, hängt wiederum vom Licht­ein­fall in unser Auge ab, denn Licht unter­drückt die körper­ei­gene Freiset­zung des Hormons. Besonders hemmend wirkt hierbei das „kalte“ blaue Licht, da es den größten Einfluss auf unsere innere zirka­diane Uhr hat. Betrach­ten wir abends vor dem Einschla­fen für längere Zeit LED-Bildschirme, wird der natür­li­che Melato­nin­an­stieg unter­drückt und es kommt nachweis­lich zu einem späteren Einschla­fen, einer Verkür­zung der Tiefschlaf­phase und einer Verlang­sa­mung der inneren Uhr. Sollte sich unser Körper doch eigent­lich in seine Erholungs­phase einfinden, wird er durch das wachma­chende Licht davon abgehal­ten. Unser Biorhyth­mus gerät aus dem Takt.
Durch das „Verstel­len“ der zirka­dia­nen Uhr nach hinten, ist die Müdigkeit am nächsten Morgen erhöht. Der Vorsatz ausgeruht und energie­ge­la­den in den Tag zu starten somit dahin.

Gesunder Schlaf ist wichtig

Viele Menschen sind sich der schäd­li­chen Wirkung blauen Lichts auf unseren Schlaf gar nicht bewusst. Dabei wäre es so einfach, gerade abends den Konsum des Stören­frieds zu reduzie­ren. Das einfachste aller Dinge wäre strikt darauf zu achten, ab spätes­tens 60 bis 30 Minuten vor der (gewünsch­ten) Schla­fens­zeit keine digitalen Geräte mehr zu nutzen und allgemein die Beleuch­tung in den Räumen zu dimmen. Wer nicht ohne sein Smart­phone kann, der sollte zumindest den Blaulicht­fil­ter (sogenannte Night Shift Funktion) aktivie­ren, der den Bildschirm in wärmeren orangenen und roten Spektral­far­ben erschei­nen lässt. Auch die Verwen­dung von Filter­bril­len kann hilfreich sein, die das blaue Licht abschwä­chen. Dies ist auch bei klaren Gläsern möglich, weshalb eine solche Brille ganztägig getragen werden kann, auch als ungeschlif­fe­nes Modell von Nicht-Brillenträgern.
Generell sollte sich jeder, der sich mit dem Thema „gesunder Schlaf“ und seiner eigenen Schlaf­hy­giene ausein­an­der­setzt, früher oder später die Frage stellen, ob es nicht Zeiten gibt, in denen der Konsum von blauem Licht reduziert werden kann. Wer beispiels­weise vor dem Einschla­fen gerne liest, sollte lieber wieder zum herkömm­li­chen Print-Buch greifen, als zum modernen E‑Book. Wer sich vorm zu Bett gehen lieber „beschal­len“ lässt, der könnte überlegen, ob nicht einem Podcast oder einem Hörbuch zu lauschen genauso spannend wäre, wie eine Fernseh­sen­dung oder einen Film anzusehen.

Am Ende des Tages – und zwar wortwört­lich – ist jeder für seinen Schlaf selbst verant­wort­lich. Natürlich gibt es auch Menschen, die nach oder sogar während des Fernse­hens problem­los einschla­fen. Wer jedoch öfters mit Einschlaf- oder Durch­schlaf­pro­ble­men zu kämpfen hat, dem kann an dieser Stelle eine Selbst­re­flek­tion des eigenen Blaulicht-Konsums nur wärmstens empfohlen werden.